Judul di atas mungkin tidak terlalu bombastis. Iya, hanya 3 kg dalam 30 hari. Tidak ada spesial-spesialnya! Biasa aja! Banyak yang turun lebih banyak kilogram dalam waktu 30 hari. Ada yang 8 kg, ada yang 10 kg bahkan mungkin banyak yang paling tidak 5 kg. Lalu kenapa pencapaian turun 3 kg dalam 30 hari harus dituangkan dalam tulisan?

Jawaban sederhananya karena dalam 30 hari terakhir ini pandangan saya tentang diet atau penurunan berat badan benar-benar berubah. Dulu, yang namanya diet bagi saya adalah dengan tidak makan nasi putih sama sekali. Karbohidrat saya berasal dari kentang, mie, roti dan sumber karbohidrat lain. Bahkan kadangkala saya tidak makan sumber karbohidrat dalam satu hari penuh. Hasilnya cukup menggembirakan, dalam 3 bulan berat badan saya turun 12 kg atau satu bulan 4 kg.

Namun, efek sampingnya adalah badan terasa lebih lemas karena kurang karbohidrat dalam waktu lama. Waktu itu diet ini terhenti ketika saya menghadapi ujian tengah semester dan berhenti seketika saat itu juga. Berat badan yang sudah turun 12 kg naik lagi perlahan-lahan.

Diet saya berikutnya adalah perbanyak olahraga. Hasilnya dalam 1 bulan tidak ada penurunan berat badan bahkan malah naik 2 kg. Memang olahraga saya rutin, namun makan saya sehabis olahraga pun semakin menjadi-jadi. Saya berpikir karena saya telah membakar kalori tubuh saya sehabis berolahraga, maka saya layak untuk makan lebih banyak dengan sembari menurunkan berat badan saya. Asumsi tersebut benar-benar salah total!

Lalu ada diet dengan campur ibadah. Puasa Daud! Dimulai sehabis lebaran tahun lalu. Awal-awal memang berhasil, dalam satu bulan pertama saya berhasil turun 3 kg. Namun tiba-tiba berat badan naik lagi secara cepat hingga naik lagi 3 kg. Ibadah tetap saya lakukan, namun saya bingung kenapa berat badan saya naik padahal makan saya cuma satu atau dua kali sehari saat puasa.

Nah yang terakhir ini dan mudah-mudahan konsisten adalah diet dengan mengetahui jumlah kalori makanan yang saya makan. Pantangannya tidak banyak, cuma gula, tepung dan minyak.

Kenapa tiga macam jenis makanan tersebut? Karena jika sebuah makanan tercampur oleh satu atau lebih dari ketiga jenis tersebut, maka kalorinya bisa naik hingga beberapa kali lipat. Contoh, satu potong dada ayam kalorinya adalah sekitar 150-200 kalori. Jika dada ayam itu digoreng dengan tepung seperti di KFC, maka kalorinya dapat naik hingga 600 kalori. Artinya kenaikan 3-4 kali dari kalori normal makanan tersebut jika tanpa digoreng dengan tepung. Padahal penambahan minyak dan tepung paling hanya menambah massa ayam beberapa puluh persen dari massa ayam normal.

Artinya di diet ini kita harus pintar-pintar memilih makanan yang menjadi asupan kita. Kita tidak dituntut untuk menahan lapar terlalu lama. Makan seperti biasa, malah aturan utamanya jelas, “Makan ketika lapar”.

Yang diatur adalah makan apa? Makan makanan yang kuantitasnya cukup besar namun kalorinya rendah jika dibandingkan dengan kuantitas makanannya.

Contoh makanan yang kuantitasnya besar namun kalorinya rendah itu apa? Ekstrim adalah agar-agar. Merek Swallow atau NutriJell. Swallow itu kalorinya cuma 25 kalori, padahal bisa untuk membuat sekitar 1 liter agar-agar. NutriJell lebih besar kalorinya, tapi hanya 50 kalori untuk 1 liter agar-agar. Bagi ukuran diet kalori, kedua makanan tersebut bisa dibilang sangat rendah kalori karena dengan makan 1 liter agar-agar, tentunya tanpa dicampur gula, kalori yang masuk ke tubuh kita hanya sampai 50 kalori.

Kenyang? tentu saja! Bergizi? belum tahu….

Bandingkan dengan memakan makananan seperti paket Whopper Burger King dengan Lemon Tea. Whoppernya sendiri sekitar 600 kalori. French Friesnya 400 kalori. Lemon Tea-nya 200 kalori. Total semuanya adalah sekitar 1200 kalori untuk sekali makan. Kenyang juga sih, tapi lihat beda kalorinya, antara 50 kalori dengan 1200 kalori.

Apakah paket Whopper Burger King bergizi? belum tentu juga….tapi yang pasti kenyang.

Bisa gak sih kenyang, makan seperti normal tanpa ekstrim, namun sepertinya juga menyehatkan?

Banyak pilihannya. Misal, makan dengan nasi setengah (100 kalori), tambah ayam suir-suir sebesar telapak tangan (100 kalori), sayuran direbus kira-kira sebesar telapak tangan (25 kalori) dan buah-buahan setengah mangkok (50 kalori). Total semuanya cuma 275 kalori. Minumnya teh tawar atau air putih yang kalorinya nol.

Apakah kenyang? Mungkin dengan tambah nasi setengah lagi baru cukup, yah berarti tambah 100 kalori lagi dengan total 375 kalori. Apakah sehat? Rasanya cukup sehat, ada karbohidrat (nasi), protein (ayam) dan juga vitamin dan mineral (sayur dan buah).

Kalau tiga kali makan dengan porsi yang mirip, makan dalam satu hari asupan kalori kita tidak sampai 1200 kalori.

Itu kan asupan, bagaimana menghitung pengeluaran?

Mudah saja, masuk saja ke website-website mengenai perhitungan kalori (banyak kok, googling aja, tidak mau kasih rekomendasi website). Ada istilah yang namanya Basal Metabolic Rate (BMR). Googling saja kalau mau jelas. Intinya BMR ini adalah jumlah kalori yang kita keluarkan minimal setiap harinya dengan kondisi badan kita saat ini. Biasanya berhubungan dengan jenis kelamin, umur, tinggi dan berat badan. Untuk ukuran saya saat ini, BMR saya hampir 2000 kalori. Artinya, jika saya satu hari tidur-tiduran saja di rumah 24 jam, tanpa melakukan apa pun, maka kalori yang terbakar di tubuh saya adalah 2000 kalori.

Bagaimana kalau saya beraktivitas? Tergantung aktivitasnya. Jika aktivitas normal, misalkan kerja kantoran atau sekolah tanpa waktu khusus berolahraga atau aktivitas berat lain, maka biasanya ditambahkan 30% dari BMR jumlah kalori yang terbakar per harinya. Untuk kasus saya, maka total kalori yang terbakar sekitar 2600 kalori.

Kalau saya makan makanan seperti contoh di atas dengan total kalori per hari 1200 kalori, maka setiap satu hari saya bisa hilang 1400 kalori. Menurut aturan main kalori, tiap kehilangan total 7000 kalori artinya berat badan kita turun 1 kg. Jika per hari 1400 kalori, maka 7000 kalori dapat dicapai dalam 5 hari. Lalu kenapa saya 1 kg per 10 hari?

Itu karena saya belum dapat mengaplikasikan seluruh makanan sesuai dengan contoh di atas. Target saya per hari masih di angka 2000 kalori. Dengan demikian saya mengharapkan rata-rata per hari saya bisa defisit 500-1000 kalori. Dalam 10 hari, saya dapat menghilangkan rata-rata 7000 kalori.

Kalau sudah tahu apa yang harus dimakan supaya berat badan turun kenapa gak konsisten aja?

Susah tuk mengubah kebiasaan. Kita tidak sendirian. Di rumah ada istri yang masak dan menyiapkan makanan kita. Istri masih suka menggoreng makanan untuk disajikan ke saya. Istri juga masih suka memberikan nasi ke saya sepiring penuh. Pelan-pelan saya minta dia mengurangi porsi nasi yang diberikan ke saya. Pelan-pelan saya minta dia goreng tidak menggunakan minyak. Pelan-pelan saya buat makanan sendiri untuk kepentingan saya. Semua harus dilakukan pelan-pelan agar kebiasaan dapat berubah secara perlahan.

Di kantor pun demikian. Makanan yang paling mudah dicari saat jam sarapan di kantor adalah Mie Instant, Mie Ayam, Bubur Ayam, Lontong Sayur dan Gorengan. Semua itu kalorinya tinggi-tinggi. Untuk kenyang makan salah satu dari jenis makanan ini, minimal asupan kalori yang kita masukkan adalah 500 kalori. Bahkan kadang-kadang lebih, terutama untuk gorengan.

Makan siang beda lagi tantangannya. Makanan yang paling mudah ditemukan saat makan siang di kantor adalah Nasi Padang. Nasi Padang beserta lauk dan asesorisnya bisa membuat kita memasukkan paling tidak 1000 kalori sekali makan, termasuk nambah nasi satu porsi. Dua itu aja potensinya udah 1500 kalori. Belum lagi makan di rumah saat malam.

Tambahan lagi jika ada teman atau keluarga yang punya acara, misalnya ulang tahun. Pasti ada tambahan menu lagi yang dapat dicicipi. Blackforest, Donut, Cup Cake dan Cheese Cake adalah contoh-contoh makanan yang kalorinya tinggi. Itu karena ada minimal dua jenis makanan terlarang yang berkumpul di dalam mereka, yaitu gula dan tepung. Satu potong dari mereka artinya adalah asupan 400 – 600 kalori. Dan tentunya jarang bagi kita hanya mencicipi satu potong.

Jadi makan apa supaya bisa turun 1 kg dalam 10 hari?

Untuk kasus saya, saya target asupan hingga 2000 kalori per hari. Makan pagi paling maksimal asupan saya adalah 500 kalori. Biasanya makan pagi saya makan di rumah dengan menu nasi putih dan telur ceplok (300 kalori), atau roti tawar 2 tangkep dengan selembar keju (300 kalori) atau kalau lagi buru-buru mie goreng (400 kalori). Paling rendah saya makan pagi adalah pisang dan susu (250 kalori).

Makan siang biasanya saya lebih membebaskan diri saya untuk mengkonsumsi hingga 1000 kalori. Bisa dengan makan padang tapi jangan sekali-sekali ngemil atau mencomot makanan yang disediakan teman kantor untuk acara apa pun. Atau satu kali ngemil atau mencomot makanan rekan kantor tapi makan hanya di warteg dengan menu nasi, sup sayur dan ikan (500 kalori).

Makan malam saya tergantung dengan apa yang saya makan di pagi dan siangnya. Jika masih sisa cukup banyak asupan kalori, saya mungkin akan mengkonsumsi lebih banyak makanan, misalnya dengan tambah susu atau buah-buahan selama target 2000 kalori belum terlampaui. Normalnya saya mengkonsumsi menu nasi, ikan dan sayuran (500 kalori).

Artinya tanpa tambahan konsumsi cemilan sebenarnya saya paling tidak telah mengkonsumsi 1500 kalori per hari. Sisa 500 kalori itulah yang saya gunakan untuk mencicipi cemilan dalam jumlah yang terbatas. Cemilan bisa berupa buah, susu, atau satu porsi kue tuk jaga-jaga bila ada teman sekantor yang tiba-tiba ulang tahun atau dapat rejeki makanan tiba-tiba yang disediakan oleh teman dekat atau keluarga.

Apakah pernah asupan kalori saya melebihi pembakaran kalori per harinya dalam 30 hari terakhir? Tentu pernah! Kejadian itu dua kali, yaitu pas acara perayaan ulang tahun istri saya dimana saya surplus hampir 300 kalori dan pas acara perayaan ulang tahun keponakan saya dimana saya surplus hampir 100 kalori. Saat surplus itu pun, sudah banyak penolakan-penolakan yang saya lakukan agar asupan saya tidak semakin surplus.

Untuk mempermudah hidup saya, saya pun mencatat segala asupan dan aktivitas yang membakar kalori lewat sebuah aplikasi di website. Database makanan dan aktivitasnya cukup lengkap, untuk makanan-makanan yang biasa kita makan aplikasi tersebut sudah menyediakannya. Hanya makanan-makanan spesifik yang kurang tersedia datanya, namun saya dapat siasati dengan mencari persamaannya berdasarkan komposisi menunya.

Menurut catatan harian kalori saya, hingga hari ini saya sudah defisit hampir 25.000 kalori atau mendekati 4 kg. Semoga dalam beberapa hari ke depan berat badan saya sudah benar-benar turun 4 kg dari kondisi awal.

Diet ini mudah-mudahan diet yang paling cocok dengan saya. Saya ingin dapat mengatakan, sampai ketemu di BMI ideal sebelum tahun 2014 ini berakhir. Artinya saya harus menghilangkan sekitar 20 kg bobot saya untuk mencapai BMI ideal tersebut.

Doakan ya, ada beberapa perubahan gaya hidup yang harus saya lakukan agar dapat mencapai BMI ideal saya. Saat ini adalah baru perubahan gaya hidup pertama yang saya lakukan perlahan-lahan agar saya terbiasa dan tidak cepat kembali ke gaya hidup lama yang membuat berat badan saya cenderung naik bahkan sudah beberapa kali melewati batas psikologis yang saya tetapkan. {nice1}

Gambar diambil dari : http://www.mentalhealth.org.uk/content/assets/images/Composite/diet-comp.jpg?view=Standard