Bulan September 2014 lalu saya diperkenalkan oleh kakak saya sebuah olahraga baru, yaitu Freeletics. Kakak saya bilang dengan menjalankan Freeletics, ada perubahan pada dirinya, yaitu badannya lebih berotot, walaupun berat badan tidak terlalu banyak turun.

Terus terang saya jadi tertarik dengan yang namanya Freeletics. Saya pun mencari tahu di internet seputar olahraga tersebut dan mulai mengunduh aplikasinya di smartphone saya. Saya pun memulai olahraga Freeletics dengan status sebagai member gratis. Dengan status sebagai member gratis, akses saya terbatas dan hanya mendapatkan beberapa teknik gerakan Freeletics, yang ketika saya coba betul-betul membuat diri saya berkeringat hebat.

Saya pun menjalankan Freeletics untuk tiga minggu pertama. Ketika menjalankan Freeletics, saya terkesan dengan olahraga lari yang merupakan bagian dari teknik gerakan Freeletics. Awalnya saya memang cuma berlari beberapa puluh meter. Kemudian beberapa ratus meter. Dan di minggu ketiga, saya diharuskan berlari sejauh lima kilometer.

Lima kilometer memang bukan jarak yang baru bagi saya. Namun mengingat sebelum Freeletics saya absen berolahraga berbulan-bulan, maka jarak tersebut terasa sangat berat. Walaupun dengan susah payah, akhirnya saya berhasil menyelesaikan lima kilometer yang ditentukan oleh Freeletics. Lebih banyak berjalannya saya waktu itu daripada berlarinya.

Saat itu saya sadar, bahwa untuk menyelesaikan satu kilometer, saya harus tiga kali melakukan siklus lari dan jalan. Lari sekitar tiga menit, lalu jalan satu menit dan diulang tiga kali. Saya tidak kuat berlari lebih dari tiga menit dalam satu waktu saat itu.

Begitu saya berhasil menyelesaikan lima kilometer pertama setelah berbulan-bulan, saya pun lebih tertarik melakukan lari daripada gerakan-gerakan Freeletics lain. Akhirnya saya pun lari dengan jumlah kilometer yang berbeda-beda. Kebanyakan adalah dua kilometer sampai dengan tiga kilometer secara teratur, dua sampai tiga kali seminggu.

Perlahan-lahan kekuatan saya untuk terus berlari pun terbentuk. Beberapa minggu mencoba, saya sudah mampu untuk berlari terus untuk satu kilometer. Kemudian satu setengah kilometer. Kemudian dua kilometer. Kemudian tiga kilometer.

Akhirnya saya beralih ke waktu. Berlari tiga puluh menit terus-menerus menjadi target saya waktu itu. Dan saya pun berhasil. Perlahan-lahan tapi pasti saya membangun kekuatan untuk berlari lebih lama dan lebih jauh lagi.

Kecepatan saya dalam berlari memang tidak terlalu cepat, bahkan bisa dibilang cukup lambat dalam rangka membangun kekuatan berlari. Rata-rata kecepatan saya adalah hanya enam sampai tujuh kilometer per jam. Namun dengan kecepatan ini saya dapat terus-menerus berlari tanpa henti.

Akhirnya saya pun menyelesaikan lima kilometer saya tanpa berhenti walaupun masih dalam waktu tempuh yang cukup lama, hampir lima puluh menit. Namun saya bangga karena sudah mampu berlari hingga hampir lima puluh menit tanpa berhenti. Bahkan catatan waktu ini lebih lambat daripada ketika saya menyelesaikan lari lima kilometer sewaktu Freeletics.

Ketika saya sudah mulai menyelesaikan lima kilometer tanpa berhenti, saya mulai meninggalkan Freeletics dan fokus ke olahraga lari. Saya cari-cari di internet mengenai rencana latihan lari. Karena saya sudah dapat berlari lima kilometer tanpa henti, saya harus naik ke tingkat berikutnya yaitu lari sepuluh kilometer.

Memang sepuluh kilometer bukanlah hal yang pertama bagi saya. Beberapa tahun lalu ketika saya juga senang dengan berlari, saya pernah melakukan lari dan jalan sejauh sepuluh kilometer. Namun saat itu ketika memasuki kilometer ketujuh saya merasa sangat letih dan sepanjang jalan dari kilometer ketujuh hingga kesepeluh saya hanya berjalan santai tanpa bisa lari lagi. Ujung-ujungnya saya cedera setelah menyelesaikan sepuluh kilometer pertama saya beberapa tahun lalu tersebut dan kesenangan saya dengan berlari pun hilang saat itu.

Saya tidak ingin mengalami hal yang sama kali ini. Untuk itu saya butuh rencana latihan lari untuk menuju sepuluh kilometer. Akhirnya saya mendapatkan rencana latihan untuk sepuluh kilometer selama delapan minggu untuk pemula. Ketika saya melihat jadwal latihannya, saya tahu bahwa saat itu saya sudah berada paling tidak di minggu keempat. Dimana saya biasa berlari sekitar tiga puluh menit dua sampai tiga kali seminggu, namun tidak sesistematis jadwal latihan lari yang disarankan untuk pemula.

Saya pun mulai menjalankan rencana latihan lari sepuluh kilometer saya. Saya memilih hari Senin, Rabu dan Jumat sebagai hari istirahat, dan sisanya sebagai hari latihan. Khusus hari Sabtu itu adalah latihan dimana saya harus berlari lebih jauh daripada biasanya. Sedangkan hari Minggu latihan saya hanyalah mempertahankan ritme berlari, dengan berlari paling tidak tiga puluh menit dan juga sebagai recovery dari lari jauh yang saya lakukan di hari Sabtu. Selasa dan Kamis biasanya saya berlari empat sampai lima kilometer atau empat puluh hingga lima puluh menit tergantung ketersediaan waktu di pagi hari karena saya harus bekerja setelah itu.

Pernah juga saya berlari di malam hari karena pagi harinya tidak dapat berlari dengan alasan yang bermacam-macam. Malah kadangkala juga saya tidak berlari di hari latihan karena memang dalam beberapa minggu terakhir ini seringkali hujan melanda area tempat tinggal saya.

Pernah juga saya berlari pada jarak yang sama antara hari Sabtu dan Minggu karena ada latihan di hari Selasa atau Kamis yang saya tidak bisa lakukan. Yang penting, saya harus konsisten di hari istirahat saya, karena dari artikel mengenai lari yang pernah saya baca di internet, di hari istirahat harus kita gunakan secara penuh untuk istirahat dan apabila bersikeras latihan maka harus latihan selain lari seperti berenang, berjalan cepat atau bersepeda.

Minggu ini adalah minggu dimana saya harus menyelesaikan lari sepuluh kilometer pertama saya. Sebelumnya saya sudah menyelesaikan lari sejauh tujuh hingga delapan kilometer sebanyak tiga kali di akhir pekan. Waktu tempuh saya untuk berlari tujuh hingga delapan kilometer adalah 70 – 80 menit. Paling tidak saya sudah membuktikan bahwa saya telah mampu berlari lebih dari 60 menit secara terus-menerus.

Dalam lari sejauh tujuh sampai delapan kilometer tersebut, paling tidak di satu kilometer terakhir saya jalan kaki karena mampir membeli sarapan untuk keluarga di rumah.

Hari Selasa dan Kamis minggu ini saya selesaikan dengan berlari sejauh minimal lima kilometer per harinya. Senin, Rabu dan Jumat saya istirahat total tanpa latihan sama sekali. Hari ini, Sabtu, 31 Januari 2015 saya pun memulai perjalanan sepuluh kilometer terus-menerus pertamaku.

Awalnya saya berencana untuk berlari keluar komplek perumahan saya dan balik lagi dengan jarak tempuh yang sesuai dengan target saya. Namun sekitar pukul enam pagi, yaitu ketika saya berencana ingin berlari, tiba-tiba hujan turun cukup deras. Tertundalah jadwal lari saya. Untungnya kira-kira setengah jam kemudian hujan berhenti dan saya pun langsung siap-siap berlari dan memakai sepatu lari saya. Saya memutuskan untuk mengubah rute.

Rute untuk sepuluh kilometer terus-menerus pertamaku saya putuskan untuk dilakukan di dalam komplek perumahan saya. Untuk itu saya harus memutar komplek perumahan saya sebanyak sepuluh kali (kebetulan satu putaran terjauh di komplek perumahanku jaraknya satu kilometer lebih sedikit). Jika di tengah perjalanan berlari saya tiba-tiba hujan, saya tidak kesulitan untuk langsung berteduh di rumah saya dengan cepat.

Seperti biasa saya memulai lari dengan jalan terlebih dahulu lima menit. Kemudian saya mulai berlari dengan kecepatan rendah. Saat sudah memasuki kilometer kedua, kecepatan saya sudah mulai stabil di kecepatan 7.5 kilometer per jam. Saya bertahan di kecepatan tersebut hingga kilometer kesembilan.

Sejak kilometer ketujuh, saya mulai merasakan capek dan badan sepertinya sudah meminta untuk break jalan sebentar. Namun saya terus bertahan dengan berlari walaupun beberapa kali kecepatan agak diturunkan. Di kilometer kedelapan kepala saya mulai sedikit pusing. Namun saya terus bertahan. Kilometer sembilan saya habis-habisan dengan kekuatan saya. Akhirnya di kilometer kesepuluh saya pun mulai pelan bahkan mungkin itu adalah kilometer dengan jarak tempuh paling lama setelah di kilometer pertama yang harus jalan dahulu sekitar lima menit.

Ketika selesai kilometer kesepuluh saya pun meneruskan untuk cooling down dengan berjalan santai sekitar lima menit. Total waktu perjalanan saya untuk sepuluh kilometer terus-menerus pertamaku adalah 79 menit (tambah cooling down menjadi 84 menit). Jauh lebih cepat daripada yang saya bayangkan sebelumnya yaitu 100 menit.

Hasilnya, kaki pegal-pegal luar biasa dari sejak tiga jam setelah selesai berlari. Badan luar biasa capek, sehingga praktis setelah tiga jam sehabis berlari kerjaan saya hanya tidur, duduk, tidur, duduk dan juga makan.

Ini adalah milestone dalam kehidupan saya dimana saya, saat ini dengan berat badan sekitar 95 kilogram, mampu untuk menyelesaikan lari sepuluh kilometer dalam waktu 79 menit. Milestone berikutnya adalah menyelesaikan Half Marathon. Dengan kecepatan lari saya sekarang, bisa sampai 3 jam berlari bagi saya untuk dapat menyelesaikan Half Marathon. Tentu masih panjang perjalanan saya untuk mencapai Half Marathon.

Kalau selama sebulan terakhir ini saya menggunakan rencana latihan lari sepuluh kilometer untuk pemula, mulai minggu depan saya akan menggunakan rencana latihan lari sepuluh kilometer untuk pemula namun tingkat yang lebih lanjut. Target tetap sepuluh kilometer dalam delapan minggu, tapi di rencana latihan tersebut beberapa kali sepuluh kilometer harus dilalui sebelum delapan minggu berakhir. Latihan ini saya pilih untuk membiasakan saya dengan lari sejauh sepuluh kilometer sebelum beranjak ke lari Half Marathon.

Empat bulan lalu saya hanya dapat berlari terus-menerus selama tiga menit. Saat ini saya sudah mampu berlari hampir 80 menit secara terus-menerus. Semoga saya tetap konsisten berlari dan berlari dan berhasil untuk menyelesaikan milestone berikutnya, yaitu Half Marathon. {nice1}